O que fazer para emagrecer

Na verdade, nós engordamos quando consumimos mais calorias do que gastamos; é simples assim! Nosso organismo gasta energia mesmo quando estamos em repouso, o que é chamado de "metabolismo basal"; esse gasto de energia varia muito de pessoa para pessoa, sendo controlado por fatores como idade, sexo e principalmente genética. É porisso que alguns felizardos comem o que querem e continuam magros - a herança genética deles permite isso. Como o metabolismo varia muito de pessoa para pessoa, se você quiser emagrecer, o melhor caminho é descobrir o seu gasto calórico diário e ingerir um pouco menos de calorias correspondentes a esse gasto. Não siga dietas radicais que fazem algumas pessoas perderem peso rapidamente; tais dietas, além de perigosas, podem privar o corpo de nutrientes fundamentais; adicionalmente, assim que terminar a dieta, você tenderá a comer bastante e acabará mais gordo do que no começo do regime. O ideal é combinar 3 fatores, porque assim você não precisará abusar de nenhum deles: uma alimentação adequada aos seus gastos calóricos, de preferência estabelecida por um nutricionista; os exercícios aeróbicos, como corrida, caminhada rápida, ciclismo, natação, etc. e finalmente uma musculação leve. Os exercícios aeróbicos, que só devem ser feitos após devida liberação médica, são eficientes para queimar calorias; já a musculação não queima tantas calorias diretamente, mas aumenta o metabolismo basal, pois os músculos ligeiramente hipertrofiados gastam mais calorias quando em repouso. Em síntese, é isso. Mas não se esqueça que o fator mais importante num programa de emagrecimento é o controle das calorias ingeridas!

Caminhar rápido pode ser melhor do que correr

Caminhar rápido pode ser a melhor opção de exercício aeróbico. Hoje fui, como de costume, fazer a minha caminhada rápida. Depois eu me sentei numa ótima sombra e, tomando água de coco, lembrei-me que no livro “A Revolução Antioxidante”, o Dr. Kenneth Cooper afirmava que caminhar rápido poderia ser melhor do que correr.

Assim sendo, ao chegar em casa, tirei a poeira do velho livro de 1995 e, ao folheá-lo, cheguei à página em que o Dr. Cooper cita o trabalho de um fisiologista dos exercícios chamado Jonh Duncan, o qual foi publicado em 1991 no Journal of the American Medical Assotiation. No citado estudo, o Dr. Duncam e colaboradores monitoraram 102 mulheres antes da menopausa por um período de seis meses. Eles dividiram as mulheres em 4 diferentes grupos; o 1º, que seria o grupo de controle, não modificou seus hábitos sedentários. Os demais grupos deveriam percorrer 4,8 km em três velocidades diferentes: (1) 1600 m em 20 minutos; (2) 1600 m em 15 minutos e (3) 1600 m em 12 minutos. O grupo (1) apresentou frequências cardíacas médias correspondentes a 55% da frequencia cardíaca máxima prevista e um aumento de 4% na resistência aeróbica; no grupo (2) tal parâmetro ficou em 68%, com aumento de 9% na resistência e, no grupo (3), as freqüências cardíacas chegaram a 86% do máximo previsto, com aumento de 16% na resistência. O Dr. Duncan e colegas concluíram que as mulheres que caminhavam na maior velocidade, no intervalo de 12 minutos, conseguiram todos os benefícios de aptidão que seriam alcançados caso corressem 1600 m em nove minutos, com menos probabilidade de sofrerem lesões articulares ou ósseas.

Trocando em miúdos, a caminhada rápida, que é classificada como um exercício aeróbico de baixa intensidade, pode ser tão eficaz como a corrida, com menor risco de lesões nos músculos, ossos e articulações. Com efeito, nenhuma das mulheres que participaram desse estudo teve um algum problema músculo-esquelético que necessitasse de atenção médica.

Há tempos eu, que estou com sobrepeso, troquei a corrida pela caminhada rápida. Nos dias menos quentes deste verão, eu estava conseguindo dar a volta na Lagoa Rodrigo de Freitas (RJ) percorrendo os 7,8 km de seu perímetro em 63 minutos (7,4 km/h). Hoje de manhã, eu percorri essa distância em 68 minutos, o que dá uma velocidade média de 6,9 km por hora, o que me posiciona entre os grupos (2) (6,4 km/h) e (3) (8,0 km/h). Tenho seguido essa rotina 3 vezes por semana, no mínimo, e não sinto dor alguma, nem durante os exercícios, nem após os mesmos.

Por último, mas não menos importante, não custa nada lembrar uma recomendação básica: se você é sedentário e pretende iniciar qualquer programa de exercícios, não deverá fazê-lo sem antes obter o sinal verde de um médico.

Referências:

1)Cooper, K. H. (1995) – Revolução antioxidante. Rio de Janeiro, Ed.. Record, 249 p.

2)Duncan, J. J., Gordon, N. F., Scott, C. B., (1991) – Women walking for health and fitness. Journal of the American Medical Assotiation. 266(23), p. 3295-3299.

(Um breve resumo do trabalho (2) , em inglês, pode ser obtido no link http://jama.ama-assn.org/content/266/23/3295.abstract).

Três medidas naturais para baixar o colesterol alto

O que me motivou a escrever esse pequeno artigo foi um trecho de diálogo que ouvi no metrô, há alguns dias. Uma mulher perguntou a uma criança já crescidinha: “ e a sua tia fulana, ainda está sofrendo de colesterol”? Foi então que percebi que, para muitos leigos, o termo “colesterol” corresponde a uma doença.

Na verdade, o colesterol é um tipo de gordura (lipídio) produzida naturalmente pelo nosso organismo e que é fundamental para o bom funcionamento do mesmo. Ele é um componente estrutural da membrana que envolve todas as células de nosso corpo, sendo importante para a produção de vários hormônios, enzimas e da bile, a qual possui substâncias que promovem a digestão das gorduras. Cerca de 70% do colesterol que temos em nosso corpo é produzido pelo próprio fígado, e 30% provém de nossa alimentação, principalmente das gorduras saturadas presentes em alimentos como carnes, gema de ovo, leite integral e seus derivados, etc.

Há dois tipos de colesterol: o LDL, sigla em inglês para “lipoproteína de baixa densidade”, corresponde a cerca de 75% de todo o colesterol presente em nosso corpo; ele é denominado “mau colesterol”, porque, quando em excesso, ele se deposita na parede dos vasos sanguíneos, causando hipertensão, arteriosclerose, doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais. Já o outro tipo de colesterol, o HDL (lipoproteína de alta densidade) tem a propriedade de remover o LDL das artérias e conduzi-lo ao fígado, a partir do qual ele é eliminado do organismo pela bile e fezes.

Agora que sabemos o que é o colesterol, vamos descrever as três medidas naturais que são comprovadamente capazes de diminuir seu nível quando ele está alto (colesterol total maior que 200 mg/dl de sangue). São elas: (1) a eliminação da dieta de alimentos ricos em gordura saturada, (2) a introdução de alimentos que contribuem para baixar o colesterol e (3) a prática de exercícios aeróbicos.

Os alimentos ricos em gordura saturada, como já vimos, são principalmente de origem animal: carnes vermelhas, pele de frango, gema de ovos, vísceras, embutidos (lingüiça, salsicha, etc) e leite integral e seus derivados, principalmente os queijos amarelos e manteiga. Deve-se evitar também o consumo de alimentos industrializados como sorvetes, biscoitos, bolos, chocolate, etc., e também alguns alimentos de origem vegetal como a gordura de coco e o azeite de dendê. Sempre de acordo com a orientação de médicos, nutrólogos e nutricionistas, o consumo de todos esses alimentos deve ser moderado ou eliminado totalmente da dieta.

Entre os alimentos que comprovadamente baixam o colesterol, o que tem sido mais citado é a aveia. Consta que desde a década de 80 do século passado, pesquisadores dinamarqueses já haviam descoberto essa propriedade deste cereal. Em janeiro de 1997, o FDA (“Food and Drugs Administration, o órgão governamental norte-americano que regula alimentos e medicamentos) permitiu que alimentos ricos em aveia poderiam informar, nos seus rótulos, que o consumo de tais alimentos poderia baixar o risco de doença cardíaca quando combinados com uma dieta de baixa gordura. Segundo estudos do Dr.Michael C. Davidson, professor assistente de cardiologia do Centro Médico do Rush-Presbyterian-St Luke, em Chicago, o consumo diário de 60 gramas (2/3 de xícara) de farelo de aveia, combinado com dieta pobre em gordura, reduziu em até 16% o LDL sanguíneo de um grupo de pessoas que apresentavam colesterol elevado. Outro estudo interessante foi o realizado pela UNIFESP (Universidade Federal de São Paulo) e concluído em setembro de 2004; nesse estudo, 126 homens e mulheres entre 18 e 55 anos, moradores do bairro de Riacho Grande (São Bernardo do Campo) e que inicialmente tinham o colesterol sanguíneo acima de 200 e abaixo de 240 ml/dl, consumiram diariamente, pelo período de um mês, 100 gramas de flocos de aveia ou 75 gramas de farelo de aveia. Como resultado, quase todas as pessoas que participaram do estudo tiveram uma redução de 5% a 15% do colesterol sanguíneo.

Outros alimentos que têm sido citados na literatura médica e nutricional como eficazes para o controle do colesterol elevado são as leguminosas como o feijão (principalmente a soja), o alho cru, a cebola crua, peixes de água fria como o salmão e o atum (que são ricos em ácidos graxos como ômega 3 e ômega 6, que aumentam os níveis do “bom colesterol”), vinho tinto e azeite de oliva.

O terceiro modo de se baixar o colesterol alto é a prática regular de exercícios aeróbicos. Os exercícios aeróbicos, além de reduzirem as taxas de LDL e aumentarem as taxas de HDL, promovem alterações nos batimentos cardíacos, tornando-os mais lentos e mais fortes; estabilizam a pressão arterial, sendo importantes aliados no combate à hipertensão; melhoram a libido e a função sexual como um todo; fortalecem os ossos, sendo importantes na prevenção da osteoporose; reduzem o stress e melhoram o sono; aumentam a capacidade de concentração e raciocínio; reduzem a ansiedade e a depressão; e diminuem o risco de ocorrência de coronariopatias, infarto, diabetes e hipertensão, além de serem muito eficazes no combate à obesidade.

Bem , caro leitor, se você chegou até aqui, já sabe que, para ter boa saúde cardiovascular e melhor qualidade de vida, deve escolher seus alimentos com sabedoria, controlar o peso e dizer adeus ao sedentarismo. Mas atenção: se você está doente ou acha que está doente, procure sempre a opinião de um bom médico. Da mesma forma, se você vem levando uma vida sedentária e quer iniciar um programa de exercícios, faça antes uma avaliação completa de suas condições físicas, orientado por um profissional competente. Meus artigos sobre saúde, nutrição e fitness têm apenas caráter informativo e são baseados em minha experiência pessoal e estudos que eu realizo; eles não têm a pretensão de substituir a opinião abalizada de médicos, nutrólogos, nutricionistas ou professores de educação física, os quais devem ser consultados sempre que necessário.

A importância do desaquecimento após os exercícios físicos

Vocês vão fazer seus exercícios aeróbicos (caminhada ou corrida, por exemplo) para queimar aquelas gordurinhas indesejáveis e se prevenir contra as doenças cardiovasculares. Muito bem. Até aí estou com vocês e não abro.

Vocês fazem seus aquecimentos, que podem consistir, por exemplo, de alongamentos, pequenos saltos, etc, para preparar o corpo para o esforço maior que está por vir. Também aí estou com vocês.

Mas e o desaquecimento? Vocês sabiam que devem dedicar pelo menos 5 minutos ao desaquecimento, após exercícios como a corrida, a caminhada rápida e outros? Explico: durante esses exercícios, a força da gravidade mantém a maior parte do sangue nas partes mais baixas do corpo, principalmente nas pernas.

O sangue é bombeado pelo coração e chega aos músculos pelas artérias, retornando ao coração através das veias. As veias possuem pequenos mecanismos chamados “válvulas”, que se contraem quando o músculo se move e fazem o sangue o sangue subir pelas veias, contra a força da gravidade. Por esse motivo, jamais devemos parar bruscamente após, por exemplo, correr ou caminhar em ritmo de trabalho cardíaco. Ao fazermos isso, as válvulas das veias das pernas param de funcionar momentaneamente e o coração, que ainda bate acelerado, pode não receber o volume de sangue suficiente para irrigar a si mesmo, o corpo todo e o cérebro. Conclusão: podemos sentir náuseas, tonturas, sofrer desmaios e, em casos extremos, até morrer subitamente por enfarte fulminante. Pelo mesmo motivo, pessoas obrigadas a ficarem imóveis e em pé por muitas horas (sentinelas, por exemplo) às vezes desmaiam. Não, elas não estão doentes: esse é o mecanismo de defesa normal do corpo pois, uma vez na posição horizontal, a lei da gravidade faz com que o sangue seja redistribuído por todo o corpo e, desta forma, o sangue volta ao coração para ser bombeado para o cérebro, e a pessoa acorda naturalmente e recuperada.

De fato, estudos apontam que a maior parte das mortes súbitas relacionadas a exercícios físicos ocorre logo após os mesmos, e não durante eles. A prevenção é simples: não pare bruscamente; caminhe mais devagar, de preferência com os braços estendidos para cima, para que a força da gravidade possa fazer com que o sangue neles contido desça até o coração. Alongue-se, pule corda, brinque com o cachorro, faça qualquer coisa mas não pare bruscamente na posição vertical.

Caso você termine o exercício muito cansado e precise parar imediatamente, procure um gramado ou um banco de jardim e deite-se. Isso manterá o coração e o cérebro abastecidos de sangue e evitará os sintomas descritos acima, inclusive a tão temida “morte súbita”.

Sérgio Oreiro, D. Sc.

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