Como definir seus músculos com custo mínimo

Para quem não gosta de academias ou não pode pagar por elas, e deseja ter uma boa definição muscular a baixo custo, existem exercícios muito simples e eficientes chamados exercícios calistênicos, que são aqueles no quais, ao invés de pegar pesos, a pessoa usa a força da gravidade e o peso do seu corpo para se exercitar.

Na maioria das cidades é relativamente fácil encontrar barras e paralelas em espaços públicos como praças e parques, onde a pessoa poderá exercitar os principais grupos musculares. Por exemplo, a paralela clássica trabalha peitoral, tríceps (os músculos da parte de trás do braço) e os ombros; o mesmo acontece com as flexões de braço (que podem ser facilmente feitos em casa).

Na barra serão exercitados os bíceps (parte da frente dos braços) e os músculos das costas. Ou seja: as barras e flexões/paralelas se complementam. Um pedreiro poderá instalar, de forma segura, uma barra de ferro na parte de cima de uma abertura de porta; assim, com a barra em casa e fazendo flexões de braço, a pessoa estará trabalhando os principais grupos musculares da parte superior do corpo sem gastar um centavo.

Os abdominais poderão ser feitos no chão, de preferência sobre um colchonete duro para não machucar as costas, ou a pessoa poderá comprar um aparelho muito simples, que dever custar cerca de 30 reais e permitirá fazer os abdominais de forma eficiente e com melhor proteção para a coluna.

A musculatura das pernas pode ser trabalhada com agachamentos (tomando o devido cuidado para que o ângulo entre as coxas e as pernas não ultrapasse 90 graus, para não forçar muito os joelhos. Os agachamentos vão trabalhar os quadríceps (parte da frente das coxas) e os glúteos; a batata da perna (panturrilha) pode ser trabalhada com movimentos nos quais a pessoa se apóia na parede e fica na ponta dos pés, depois retornando à posição normal e repetindo o movimento de ficar na ponta dos pés. Finalmente, a parte de trás das coxas poderá ser trabalhada com exercícios nos quais a pessoa se deita de bruços e levanta as pernas até elas ficarem em ângulo reto com as coxas; mas nesse caso será necessário, ou comprar tornozeleiras com pesos, ou pedir para que alguém segure as pernas, tentando "evitar" o movimento de subida das mesmas, pois dessa forma será aplicada uma força aos músculos da parte posterior das coxas. Para terminar, deve ser lembrado que subir escadas de dois em dois degraus é um exercício que trabalha toda a musculatura das pernas.

Com uma alimentação adequada, prescrita de preferência por um nutricionista, os suplementos alimentares, que são caros, poderão ser dispensados. Uma dieta apropriada para definição muscular deverá incluir a ingestão de carboidratos simples e complexos, que devem constituir entre de 50 a 60% das calorias ingeridas em um dia. O restante da dieta deverá constar de lipídeos e proteínas completas como as contidas em alimentos de origem animal (em quantidades moderadas), ou em combinações de leguminosas e cereais na mesma refeição, como o velho e bom feijão com arroz.

Logo após os exercícios, o consumo de carboidratos simples, como a ingestão de um suco de frutas, aumentará a produção de insulina, que é um hormônio que funciona como um anabolizante natural. A pessoa que deseja obter boa definição muscular deverá, sempre após receber o sinal verde de um cardiologista, praticar exercícios aeróbicos como caminhada rápida, corrida, natação, ciclismo, etc. no final da tarde ou no início da noite. Os exercícios aeróbicos, além de promoverem uma melhora na saúde geral da pessoa, proporcionam um sono mais profundo à noite, ocasião em que outro anabolizante natural, o hormônio do crescimento, é produzido em maior quantidade.

Agora que você, leitor, já sabe que pode exercitar seus principais grupos musculares a um custo próximo de zero, basta ter força de vontade e sempre manter a coluna na posição correta para evitar lesões, o que pode ser ensinado por um bom professor de educação física. O professor também deverá ser consultado para estabelecer um programa de séries e repetições de todos os exercícios citados nesse breve artigo, programa esse que deve ser adequado ao biotipo da pessoa.