Musculação e repouso adequados proporcionam o ganho de massa muscular

A hipertrofia muscular normalmente ocorre a partir do início da adolescência nos meninos, ocasião em que os testículos começam a produzir quantidades maiores de testosterona, o hormônio sexual masculino. Este fato faz com que, durante a adolescência, os caracteres sexuais secundários masculinos se tornem progressivamente mais acentuados: entre outras alterações, a voz começa a engrossar, há o maior desenvolvimento de pelos no corpo e o crescimento se acelera. Além disso, os órgãos genitais crescem em tamanho e a produção de espermatozóides tem início.

Como conseqüência do citado aumento da produção de testosterona, que é um hormônio naturalmente anabolizante, os músculos começam a se desenvolver, mesmo na ausência de qualquer exercício de força. A intensidade e a duração de todas as modificações corporais e comportamentais induzidas por esse hormônio são controladas pelo condicionamento genético do jovem.

Normalmente, os exercícios de força (musculação com pesos e equipamentos) são desaconselhados durante a fase de maior crescimento, pois eles podem ocasionar a soldadura precoce das extremidades ósseas e, assim, prejudicar o crescimento. O ideal é começar a musculação mais intensa quando o jovem já parou de crescer.

O processo de hipertofia, ou ganho de massa muscular proporcionado pela musculação é relativamente simples de ser entendido. Todas as vezes em que exercitamos um músculo, causamos lesões microscópicas nas fibras musculares das quais o músculo é constituído; ao curar essas lesões, o corpo restaura as fibras com o auxílio das proteínas da dieta e, nesse processo, novas fibras são criadas, para diminuir o risco de novas lesões e preparar o músculo para o novo regime de esforços que ao qual este será submetido. São justamente essas fibras adicionais que fazem o músculo crescer, ocasionando a hipertrofia muscular.

De posse dessas informações básicas, pode-se facilmente deduzir que o repouso é tão importante para o ganho de massa muscular quanto o exercício propriamente dito. Sem o devido repouso, as microlesões não são totalmente curadas e se somam às que são produzidas por uma nova carga de exercícios. Como resultado, pode haver perda de massa muscular e sintomas desagradáveis como a má qualidade do sono, a irritabilidade excessiva e cansaço físico; o conjunto desses sintomas é denominado supertreinamento ou overtraining. Portanto, qualquer programa de exercício de força que tenha como objetivo a hipertrofia muscular deve levar em conta o estabelecimento de um período de repouso, sendo que as séries de exercícios e a intensidade dos mesmos em cada série deve ser aumentada progressivamente, sob a orientação de um professor de educação física devidamente habilitado e, se necessário, com o aconselhamento de um médico especializado em fisiologia do esforço.

A hipertrofia muscular é cada vez mais usada por praticantes de musculação mais avançados, para conseguirem melhores resultados em menos tempo. Mas como se viu, não existe nenhum exercício que seja feito sempre da mesma forma e que dê sempre resultados, pois o ganho máximo de massa muscular que uma pessoa pode atingir é condicionado geneticamente. Além disso, para a obtenção de efeitos melhores, a experiência e a fisiologia dos esforços recomenda que os tipos de exercícios, para um mesmo grupo muscular, devem ser variados a intervalos de tempo regulares, pois tais grupos musculares acabam se adaptando ao exercício praticado sem variações, deixando assim de crescer ao cabo de um determinado tempo . Mas a recomendação principal deve ser repetida, por ser muito importante: é durante a fase de repouso que ocorre a hipertrofia muscular.