Dez dicas para se adormecer como um bebê

Todos nós, pelo menos alguma vez na vida, sofremos com a chamada “insônia inicial”, ou seja, a dificuldade de se cair na cama e adormecer como um bebê. As dicas que se seguem podem parecer óbvias demais para muitos leitores, mas é impressionante o número de pessoas que cometem erros não menos óbvios na hora de ir para a cama, os quais fatalmente podem retardar a chegada do sono.

Para adormecer  rápida e suavemente, alguns hábitos devem ser eliminados e outros introduzidos na rotina pessoal. Tais hábitos constituem o que os especialistas chamam de “higiene do sono”, e podem ser adquiridos facilmente pela maioria das pessoas. Vamos a eles:

1)  evite alimentos e bebidas estimulantes no final da tarde e no início da noite, principalmente os que contém cafeína; essa substância, que retarda o adormecer e piora a qualidade do sono na maioria das pessoas, está presente em alimentos populares como o café, o chocolate, o guaraná, o mate, o chá preto, o chá verde, etc. Evite tomá-los após as 17:00 h  e modere o seu consumo ao longo do dia. Já as bebidas alcoólicas podem até facilitar a chegada do sono, mas já está provado que elas pioram a qualidade do mesmo;

2) se você tem um(a) companheiro(a) e teve um dia estressante, encontre disposição para fazer amor longa e prazerosamente. O relaxamento que se segue é um poderoso auxiliar do sono saudável. Mas atenção: evite magoar seu ente querido virando para o lado e dormindo logo após terminar!

3) exercícios aeróbicos como corrida, caminhada rápida, ciclismo e etc. são excelentes para melhorar a qualidade do sono quando praticados no final da tarde ou no início da noite. Evite praticá-los pouco antes de ir para a cama, senão o efeito pode ser o inverso;

4) pouco antes de dormir, faça um pequeno lanche que contenha carboidrato, como uma fatia de pão integral e um alimento rico em triptofano, um aminoácido precursor da serotonina, que é uma substância calmante produzida naturalmente pelo cérebro. As melhores fontes de triptofano são peixes como o atum e o leite e seus derivados. A função do carboidrato é facilitar a absorção do triptofano pelo cérebro. Um pequeno sanduíche de pão integral e pasta de atum  costuma funcionar muito bem;

5) não faça refeições pesadas pouco antes da hora de dormir. A digestão de grandes quantidades de alimento acelera o metabolismo do corpo e isso prejudica o sono;

6) por outro lado, não vá para a cama com o estômago roncando. Nem é preciso explicar por que isso retarda o adormecer e prejudica a qualidade do sono. Você pode seguir os conselhos de sua avó e tomar um copo de leite morno antes de ir dormir ou então recorrer ao pequeno sanduíche de pasta de atum já recomendado no item 4;

7) se você está muito acima de seu peso ideal, considere seriamente adotar um programa de redução de peso, de preferência aconselhado por um especialista. O excesso de peso não prejudica necessariamente o adormecer, mas é uma das principais causas de apnéia do sono, uma condição em que o excesso de gordura no aparelho respiratório interrompe de tempos em tempos a respiração e faz o indivíduo acordar muitas vezes durante a noite, sem perceber. Se você é de meia idade ou mais velho, ronca alto e sente sonolência excessiva durante o dia, procure auxílio médico;

8) não leve suas preocupações para cama com você. Sei que falar é fácil, mas eu adotei um método muito simples e que funciona bem para mim: se no dia seguinte eu terei um compromisso estressante ou precisarei fazer muitas coisas chatas, eu anoto tudo numa folha de papel e a deixo num lugar onde sei que a encontrarei pela manhã. Descobri que, pelo menos para mim, esse método funciona muito bem. Além disso, a idéia não é minha, mas sim dos especialistas em higiene do sono;

9) se você tem o privilégio de possuir uma banheira, tome um prolongado banho morno e, durante ele, procure substituir as preocupações por lembranças e pensamentos agradáveis, para ir preparando o terreno para um adormecer tranqüilo;

10) torne seu quarto de dormir um ambiente muito confortável. Procure minimizar os ruídos externos (instale uma janela anti-ruído, se necessário). Evite ao máximo as ondas eletromagnéticas, desligando o celular e não utilize outros equipamentos eletrônicos na cama, como laptops e assemelhados; já a televisão é motivo de polêmicas:  enquanto a maioria dos especialistas do sono dizem que devemos ir para a cama apenas na hora de dormir, eu descobri que a voz monótona dos narradores de documentários me faz adormecer rapidamente. Mas siga os conselhos dos especialistas e só vá para a cama quando sentir que é chegada a hora de dormir.

Bem, espero que essas dicas simples ajudem a fazer com que meus leitores adormeçam como bebês e tenham um sono saudável, que os faça despertar pela manhã com disposição suficiente para enfrentar as exigências estressantes da vida moderna. Se algum de vocês tem uma dica pessoal para pegar rapidamente no sono, compartilhe conosco!